两手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃臂单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

八段锦第五式：摇头摆尾去心火

马步扑步可自选，

双掌扶于膝上边，

头随呼气宜向左，

双目却看右足尖，

吸气还原接右式，

摇头斜看左足尖，

如此往返随气练，

气不可浮意要专。

膝关节、股四头肌、弓步（三平）

1、开一大步，两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。身体朝前，上体正下，稍向前探，两目平视，脚后跟外撇，两手伸展，吸气至膻中；呼气，两手下按，微蹲，手放在股四头肌上，双肘外撑。

2、以腰为轴，头脊要正，呼气，往右下沉身，目视右足尖；胸靠近膝关节；稍停顿后，拔长身躯，将头，躯干划弧摇转至左前方，吸气，往左转，尾闾向右后摆，左脚侧转，左臂弯曲，肘臂外撑，身体面向左，右臂绷直，臀部向下方撑劲，右脚尖点地（成类弓步/弓步），右腿可弯曲，右腿膝盖朝下，呼气，头向上抬、后仰。

3、恢复。

1、马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正。

2、侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长。

3、摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

4、保持定式时，身体靠近前胸，头后仰，使后背呈反弓式，头尾相应。

练习本动作主要牵动的经脉是：足少阴肾经，足厥阴肝经，督脉，足太阳膀胱经。

练习本动作对应的体脏腑是：心。

心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

练习本动作主要适用于心悸、失眠、健忘、多梦、遗精、口舌生疮等人群。

八段锦第六式：双手攀足固肾腰

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

（膝关节始终绷直）

1、左脚开步，双脚尽量打开，膝关节要直立，不能弯曲，重心朝前，脚尖朝前，脚跟外开；

2、两手向上，吸气，上提至膻中穴，憋气（双手合十）

3、呼气上举到头顶（抬头），吸气（继续呼气），往前弯腰，动作定格一下（头始终向上抬）；

4、呼气（吸气），双手向外画圆张开至后背最高处（尽量），然后吸气，弯腰低头，两手由后背沿着竖脊肌往下，大腿外侧，腓肠肌，跟腱；

5、上手攀住脚后跟，呼气，昂头；吸气，头慢慢下落；

6、两手合十，抬头，呼气，两臂带动上体慢慢上起（举至头顶），吸气沉至膻中穴，呼气，双手落下，收脚。

1、要保证在两膝直立情况下，俯身前屈，这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中，两掌尽力向下推摩，如果由于韧带原因，不能推至脚跟时，可在脚跟之上小腿处完成余下的导引动作，切不可弯曲膝关节。锻炼得法，会感到腰部温暖发热，整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。

2、本式动作要越慢越好，质量比数量重要得多。

3、一动一呼吸，动作和巧妙结合。开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合上身前俯时呼气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。

练习本动作主要牵动的经脉是：督脉和足太阳膀胱经。次牵动经脉是手三阳经。

练习本动作对应的人体脏腑时：肾与膀胱。

这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

本式动作适用于精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏、健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等人群。

八段锦第七式：攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

握固手（四指抱住大拇指，大拇指抵在无名指指根处）

1、两足横开，左膝下蹲，右腿绷直，右脚后跟外撇45度，弓步。

2、吸气，提拳，握固手，拳面向上。呼气，向前方击出，同时内旋至最大，拳紧握，拳眼向下。瞪眼怒目，眼神望向极远处；吸气，收回松劲，眼神内收，屏气；右拳重复（动作要慢匀）

3、呼气，起身

4、弓步（体能提升后）

1、本式动作的马步要求双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，单这个动作就可以壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。当两腿下蹲时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁（只能用鼻自然呼吸），提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头（即咽喉、肛门与阴部），使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态。马步下蹲时要立身中正，舌顶上颚，微提肛，下颚微收，涵胸实腹，松胯圆裆，膝盖不超过脚尖。马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握。弓步的话要求前边腿三平，小腿与地面，大腿与小腿，大腿与身体都是保持九十度。后面腿蹬直，脚趾内扣，髋内翻。

2、左右冲拳时怒目瞪眼，尽量是拳向前冲的时候，眼睛随之逐渐增大，目光向极远处。同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

注意事项：

冲拳时有些练习者体前俯，塌腰、耸肩、掀肘，旋腕幅度不够。所以要做到冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面。

练习本动作主要牵动的经脉是：手足三阴阳经，足厥阴肝经。

练习本动作对应的人体脏腑是：肝。

攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。

本式动作适用于失眠、神经衰弱、纳差、退行性膝关节炎、腰痛、肾虚、眼睛干涩、视物不清、免疫力低下、冻疮、肩周炎、关节炎、扭挫伤等人群。

八段锦第八式：背后七颠百病消

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

先慢后快颠、两手握拳、食指指掌关节、命门、肾腧穴

1、两脚并拢，脚尖分开成90度，脚跟相靠，两手握拳，食指指跟抵住肾腧穴；

2、吸气，慢慢颠起脚（经历10个数），颠起后再保持10个数；

3、呼气，脚放松，脚后跟下落；（上下牙有相扣感）

4、快颠--保持2的保持动作，上下快颠数十下。

每个动作以做到微微出汗为益。

1、提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡。百会穴上顶，沉肩坠肘，掌握好平衡，目视前方。

2、两脚跟下落，沉肩，放松肢体，轻震地面，同时沉肩舒臂，周身放松，目视前方。此时要全身放松，上下牙齿轻轻咬合，以避免身体某一部位震动过大而产生不适感，从而通过震动全身达到强身分体的效果。

3、最后，可以做一下整理活动，如搓手浴面，摩腹和肢体放松动作。

注意提踵时要求五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，防止百会上领提踵时耸肩，身体重心不稳；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。速度不要太快，用力不要过大，过度的震动脚跟会对大脑产生不良影响，请练习者切记。

练习本动作主要牵动的主要经脉是督脉；手少阳三焦经；足太阴脾经。

督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的素髎穴，过人中，至上齿正中的龈交穴。

本经所主病候：脊柱强直、角弓反张、脊背疼痛、精神失常、小儿惊厥。邪犯督脉可表现为牙关紧闭，头痛，四肢抽搐，甚则神志昏迷、发热，苔白或黄，脉弦或数。

督脉虚衰可表现为头昏头重，眩晕，健忘，耳鸣耳聋，腰脊酸软，佝楼形俯，舌淡，脉细弱。

督脉阳虚可表现为背脊畏寒，阳事不举，精冷薄清，遗精，女子少腹坠胀冷痛，宫寒不孕，腰膝酸软，舌淡，脉虚弱。

本经主治病证：神志病，热病，腰骶、背、头项局部病证及相应的内脏疾病。如颈项强痛、角弓反张等证。

1、十趾抓地可刺激足三阴、足三阳等有关经脉，调节相应脏腑的功能，颠足可刺激脊柱与督脉，使有关经络气血通畅、阴阳平衡。颠足能拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

2、落地震动可轻度刺激下肢皮脊柱各关节内外结构，使全身肌肉得到放松复位。

此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。

“背后七颠百病消”一势，从提踵、松踝(缓冲)、震地(颠足)三个环节对其疾病的康复机理进行剖析：

1、脚趾部位为足之阴经与足之阳经的交会处，两脚十趾抓地，可刺激脚趾部位的阴阳经脉，调节相应脏腑的气血活动并改善其功能。如：足太阴脾经，从大趾末端隐白穴开始上行，入腹属于脾，络于胃。脾在人体水液代谢过程中有着广泛的含义，包括“脾气散精，上归于肺”，以及水液在体内各脏腑组织器官的传输、布散、排泄等升降出入过程。脾居中焦，为全身气机升降、水液代谢的枢纽。肾主水是指肾有主持和调节人体水液代谢的作用，其中肾阳起着关键作用。肾主纳气是指肾能帮助肺完成深吸气，吸入之气下纳入肾，对人体呼吸有重要意义。肺与肾是水液代谢和呼吸运动两方面的互利关系，其水液代谢均靠脾的传输作用。若脾虚失运，则水液难于传输排泄，导致水湿内停，产生多种病症。《素问?至真要大论》说：“诸湿肿满，皆属于脾。”而“背后七颠百病消”的两脚大趾抓地，通过刺激大趾末端的井穴、隐白穴等，可激活脾阳之气，使其气旺盛，增强水液运化的功能。长期坚持锻炼此势，可调节相应脏腑的气血功能，发挥其在水液代谢过程中的协调平衡作用。

2、做颠足运动，可震动人体的五脏六腑，改善三焦疏通水道，运行水液。所谓“三焦”是六腑之一，其功能是通调水道和元气。三焦可按部位分膈上之上焦，包括心肺；膈至脐之中焦，包括脾胃肝胆；脐下之下焦包括肾、膀胱和大小肠。而水液代谢是一个复杂的生理过程，是多个脏腑的一系列生理功能的综合作用。如《素问?经脉别论》说：“饮入于胃，游溢精气，上输于脾，脾气散精，上归于肺，通调水道，下输膀胱，水精四布，五经并行。”也就是人体水液的升降出入，周身环流，必须以三焦为通道才能实现。因此三焦水道的通利，不仅有利于水液的正常运行，而且也有利于脾、肺、肾等脏腑对水液的输布与排泄功能。而“背后七颠百病消”的反复颠足，使人体在放松情形下，五脏六腑在胸腹腔中得到有规律地上下震动，使之气血得以充分的宣导，改善三焦疏通水道、运行水液以及膀胱排泄尿液的功能。

3、颠足震动，可刺激督脉而调整人体的阴阳平衡，达到保健康复的作用。众所周知，督脉循行部位是起于胞中从会阴而出，沿脊柱上行，至颈项沿头部中线，到上唇系带处。分支从脊柱里面分出，属肾，它与脑、脊髓和肾有密切的联系。而督脉的“督”字，是总督、督促的意思。又因为督脉循身之背——阳，并多次与手足之阳经及阳维脉交会，所以督脉具有统率、督促全身阳经脉气的作用。故有“总督诸阳”和“阳脉之海”的说法。从现代医学来分析，支配脏腑的神经也从脊柱发出，脊髓和大脑神经是人体神经的中枢，人体的五脏六腑均受神经影响。而“背后七颠百病消”的颠足震动，其力由脚跟经下肢各关节向上传递，至人体脊柱的各椎体以及大脑，在传递中可震动脊柱和大脑，刺激人体中枢神经。从传统中医理论分析，其力的传递和震动都在督脉上，对督脉的刺激是必然的。又因督脉络两肾，故其对肾的刺激也在震动之内。由此可知，该动作可通过经络和神经两个不同的系统，改善人体各脏腑的气血运行，促进脏腑的生理功能，调节人体的阴阳平衡，增强人体体质。

本式动作适用于心脏病、轻微脑震荡后遗症、痔疮、肾虚、遗精等人群。

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