盆底肌并不是一块肌肉，而是类似一张网一样，控制着女性的膀胱、子宫、直肠等脏器，这些脏器被盆底肌这张“网”紧紧地吊住，从而维持正常位置以便行其功能，一旦这张网变松了，妈妈身上很多器官功能都会受到影响，所以产后一定要进行盆底肌修复。

盆底肌康复详解

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。

1.随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。

2.严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。

1.非手术疗法主要是盆底肌锻炼，医院行生物反馈疗法及电刺激疗法。

2.产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

3.盆底防治能够缓解50%以上的压力性尿失禁，降低10%左右体重。

1.打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

2.产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

3.腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4.阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

出现以上情况，医院或专业产后康复中心进行检查。

1.防止盆腔脏器脱垂加重

2.减轻尿失禁

3.促进血液循环

4.增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

5.缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

6.增强神经反射能力

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-次。

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开地面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，目视前方。

动作：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手向前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，目视前方。

动作：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手平举于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

注意：

1.运动前先排尿，减轻体重。

2.练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3.避免过量练习，结合自身能力进行。

4.练习中如有不适应请立即停止。

5.练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。

即使没有盆底不适症状的人，也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。

▼锻炼盆底肌的具体方法：

1)先收缩5秒，放松5秒；

2)接着收缩2秒、放松2秒；

3)两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。

▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

▼四足撑地式

四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。

▼四中撑地抬腿式

在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。

▼臀桥收凯格尔收缩式

仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。

温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护，为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。

对于生产完的女性，建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。

不建议直接接受康复训练，医院专科进行专业的诊治和指导训练！

划重点：以上文字如有不明白的地方，可以随时跟我们联系，如果你确实有产后康复的需要，可以联系我们进行专业的康复训练！

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