好早餐到底长啥样

《中国居民膳食指南》所指出：一份营养充足的早餐，应包括谷类食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、奶及制品等4大类食物；如果只包括了其中的3类，则早餐营养算较为充足；如只包括了其中的2类或以下，这样的早餐营养是不足够的。

每顿早餐包含多种多样的食物，不但可提供碳水化合物和蛋白质，也可提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。

早餐中的优质蛋白质，可谓早餐中的精华部分，因为人体内的蛋白质无时不刻不在发生着快速地更新和转换。人体每日所需能量的30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供人体每日所需蛋白质约30%的量（近1/3）。

同时早餐中的维生素和矿物质，也不能马虎，它们是维持健康的必需营养素。

好早餐其实并不难

要想吃好一顿早餐，首先需要做到尽量搭配多种食物，以满足人体的营养需要。

当然，许多人早上时间都非常匆忙，要想天天烹制一顿完美搭配的早餐可能有一定的难度。

那么，在传统早餐的基础上，配上无需烹制的水果，再适当食用含优质蛋白、多种维生素和矿物质的营养保健食品，这样并不会增加烹制的时间和难度，却可轻松弥补膳食不足，获取均衡营养，大大提升早餐质量，帮助开启充沛活力一整天！

营养早餐的意义

1、帮助肌体补充所需的能量，满足上午的营养需求，所谓“一日之计在于晨”。2、帮助肌体更好的排毒，维持机体的健康状况。每天6：00—12：00，身体经过一夜的修补、代谢产生了许多的废物和毒素，这个时间是身体进行排毒的时间，所以尽量在8：00之前吃早餐。

营养早餐的原则：

1、一定要有丰富的优质蛋白质

只有丰富的蛋白质，才可以满足机体的能量需求，让你一个上午精力充沛。同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现，早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐（午餐5%，晚餐25%）。

2、适量的碳水化合物，少量的脂肪

碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助肌体的需求，并维持血糖指标的正常。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好的排毒。千万不要摄入过多的饱和脂肪，它会加重肝脏负担，影响血液循环，是心脑血管疾病的原凶。

3、充足的可溶性纤维（苹果……）及各类维生素与矿物质

可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感，让蛋白质停留在胃部的时间增长，有利于蛋白质的充分消化和吸收，并可让糖份进入血液的速度减慢，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的正常水平，预防糖尿病。

俗话说，吃饭早要好、午要饱、晚要少。国外这样说，早餐吃得像国王，午餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。专家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。

食

无论从吃饭的作用，还是从体内代谢的角度讲，早餐都是最重要的，它是一天营养的主要来源，也是最不容易转变成脂肪的一餐。

但现实生活中，许多人却拿着早餐不当回儿，要么不吃，要么胡乱吃两口。

其实，不吃早餐危害很大，起码会导致9种疾病。

1、导致多种慢性病。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的紧张工作，肌体所需营养不能得到及时补充，身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，生理机能减退，机体抵抗力下降，增加感冒、心血管等疾病的发病率。

2、导致大脑迟钝。大脑运转需要调用血液中的葡萄糖，即血糖，这也是大脑能够利用的唯一的能源储备。如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质，便会感到倦怠、疲劳，脑力无法集中，以致于精神不振、反应迟钝。

3、导致中风和心脏病。清晨是一天中缺血性中风和心脏病最容易发作的时间，这是因为经过一夜的空腹后，血清标记蛋白P—凝血球蛋白（P—TG）成倍增高，它可使血液中血小板活性增加，使其凝聚或黏附性增强，导致血液黏稠度增加，血流缓慢，大大增加了缺血性中风和心脏病发作的危险性。P—TG的平均浓度为30mg/ml，而不吃早饭其浓度则增高7倍，必须通过进食才能使其降低到正常水平。一项调查表明，每天不吃早饭的人比吃早饭的人心脏病发病率高出27%左右。

4、导致胃病。不吃早餐，胃肠长时间处于饥饿状态，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

无论从吃饭的作用，还是从体内代谢的角度讲，早餐都是最重要的，它是一天营养的主要来源，也是最不容易转变成脂肪的一餐。

5、导致便秘。在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便。若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

6、导致发胖。有人认为，不吃早餐可减少热量的摄取，起到减肥的效果。其实不然，如果不吃早饭，上午工作或者活动后中午就会摄取大量的食物，使生长激素的分泌更加旺盛，造成机体热量过剩，组织脂肪反而不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪就会持续蓄积，瘦身不成反而更胖。而且人的机体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪。所以，以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗是一个认识误区。

7、导致胆石症。有调查显示，胆结石患者约90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。空腹过久，胆汁中胆酸含量减少，而胆固醇含量不变，这样就形成高胆固醇胆汁导致胆固醇在胆囊中沉积下来，形成结石的核心物质。

8、导致低血糖。经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态。不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克。

9、导致衰老。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质。久而久之，就会造成皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。而且早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充。

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